24/7ワークアウト6回目のトレーニングに行ってきました。
今回も上半身をトコトン追い込んでいくとのこと。
デブタロウは特に上半身の筋力が弱いので、改善の余地がものすごくあるのだそうです。
では、24/7ワークアウト6回目のトレーニング体験談です。
最終結果を知りたい方へ
24/7ワークアウト６回目の体重・体脂肪の測定結果
24/7ワークアウト トレーニング6回目｜体重・体脂肪測定結果
前回から体重0.15kg・体脂肪0.6％増
- 体重：69.95kg（前回測定から+0.15kg）
- 体脂肪率：19.5％（前回測定から+0.6%）
- 内臓脂肪：8.0（前回測定から+0.5）
- BMI：21.1（前回測定から±0）
ちょっと体脂肪が戻ってしまってますが、誤差の範囲内とのこと。
体内の水分量の違いで簡単に体脂肪は変化してしまうので、0.6%の変化は問題ないそうです。
デブタロウメモ
体組成計の体脂肪率は微弱の電気を流して測定するため、そのときの水分量で簡単に変化してしまいます。
多少体脂肪が増えても気にすることはなく、“誤差の範囲内”であることが多いです。
明るいトレーニングルーム
24/7ワークアウト トレーニング6回目
24/7ワークアウトに入店し、トレーニングルームへ移動し、そのまま更衣室へ。
6回も通ったので、スムーズに着替えまで済ませられるようになりました。
トレーナーさんが水をもってきてくれるまで、鏡をみながらストレッチをする余裕までありました。
デブタロウメモ
簡単なウォーミングアップはするものの念入りにストレッチをする時間は設けていないので、ストレッチは毎日自宅で習慣づけて行っておくと良いでしょう。
24/7ワークアウト6回目のトレーニング内容
6回目のトレーニングは、上半身をトコトン鍛えるということで、
- ウォーミングアップ（バイク5分）
- ベンチプレス（10回✕3セット）
- ダンベルプレス＆リアレイズ（交互に10回✕3セット）
- サイドレイズ＆ローププルアップ（交互に10回✕3セット）
- フレンチプレス（10回✕3セット）
- 腹筋（10回✕3セット）
今までは一種目づつこなしてきましたが、
- ダンベルプレス＆リアレイズ
- サイドレイズ＆ローププルアップ
は、交互に連続して行いました。
トレーナーさんが言うには、コンパウンドセットというそうです。
デブタロウメモ
コンパウンドセットとは、同一箇所の筋肉を異なる複数トレーニングで負荷をかけていくこと。
24/7ワークアウト6回目｜ウォーミングアップ（バイク）
バイクでなぜか疲労困憊に。
いつものバイクを漕ぎながらヒアリングをしていたのですが、妙に体力が削られていく感がありました。
途中で話がしにくくなるほど息が上がり、「今日は身体の調子が悪いのかな」と思ってしまいました。
･･･が、原因はバイクのギアが普段よりも負荷がかかるレベルだったとのこと。
24/7ワークアウト6回目｜ベンチプレス10回✕3セット
何度も肩を補助され･･･
多くのチェックポイントがあるベンチプレス。
特にわたしは猫背で肩凝りだからか、胸を張りながら、肩をなるべく動かさずバーベルを持ち上げることが苦手なようです。
何度も肩の動きを補助してもらいながら、ベンチプレス10回3セットをこなしました。
デブタロウメモ
猫背で肩凝りな人は肩の可動域がせまく、上手くバーベルを持ち上げられない人が多いそうです。
まさにわたしがその一人。
自宅で肩甲骨のストレッチを少しやろうと思いました。（といっても5分程度）
24/7ワークアウト6回目｜ダンベルプレス＆リアレイズ
24/7ワークアウト トレーニング6回目
ダンベルプレス10回✕3セット
ベンチプレスの後は、同じ筋肉に負荷をかけるダンベルプレスを行いました。
ベンチプレスはバーベルで行うため下げるのは胸の辺りまでですが、ダンベルはもっと下げることができます。
より胸筋を伸ばすことを意識してトレーニングすることをアドバイスされました。
- ダンベルは真っ直ぐ下ろす
- ダンベルを下ろす時は、肩と同じくらいの位置まで下ろす
- ダンベルを上げる時は、肩をなるべく動かさない
- 胸を張る（猫背で肩凝りのわたしは、これが一番苦手）
リアレイズ10回✕3セット
肩の筋肉は3種（前・横・後ろ）に分かれていますが、その内の後ろの筋肉に負荷をかけるトレーニングです。
足幅は両肩と同じくらいに広げ、身体を前かがみにして、ダンベルを下ろした状態でスタート。
肘を少し曲げて、弧を描くようにダンベルを肩の位置まで持ち上げます。
デブタロウメモ
1回〜5回までは問題なく持ち上がるのですが、6回目からは急激に上がらなくなりました。
24/7ワークアウト6回目｜サイドレイズ＆ローププルアップ
サイドレイズ10回✕3セット
リアレイズは肩の後ろの筋肉がターゲットでしたが、サイドレイズは肩の横の筋肉がターゲットです。
足幅は両肩と同じくらいに広げ、身体はまっすぐに、ダンベルを下ろした状態でスタート。
肘を少し曲げて、弧を描くようにダンベルを肩の位置まで持ち上げます。
デブタロウメモ
もちろんわたしは“超なで肩”です。
ローププルアップ10回✕3セット
ローププルアップは、4回目のトレーニングで行った種目。
今回はより腕を延ばした時に手首を内側にひねることで、もっと上腕三頭筋を刺激する方法をアドバイスしてもらえました。
どうやら、この種目も休憩代わりのトレーニングのようです。。
デブタロウメモ
この時点で、胸筋から上腕三頭筋まですでにプルプルしてましたが、次のフレンチプレスで完全に限界を迎えました。
24/7ワークアウト6回目｜フレンチプレス10回✕3セット
二の腕（上腕三頭筋）が限界を迎えた
ローププルアップで刺激を与えた上腕三頭筋を、フレンチプレスでさらに追い込みました。
通常フレンチプレスはバーベルやダンベルを使うのですが、今回はタオル（24/7ワークアウトで用意されたタオル）を使いました。
もちろんタオルだけでは負荷がかからないので、重りのかわりにトレーナーさんがタオルを引っ張ることで適度に負荷をつけました。
フレンチプレス（タオル）の手順は以下の通り。
- 両足を肩幅の広さに広げて立つ
- 頭の真上でタオルの両端を持つ
- 肘を固定してまま、タオルを頭の後ろに下げる
- トレーナーさんがタオルを掴む
- タオルを頭の上に持っていく（上腕三頭筋を意識する）
- 頭の上に持っていったら、またゆっくりと元の位置に下げる（力はずっと入れたまま）
なんの器具も使わないある意味アナログなトレーニングでしたが、2セット目には両腕がプラプラ。
最後には、水の入ったコップすらまともに掴めないくらい力が入りませんでした。
デブタロウメモ
1日1つの部位をトレーニングして筋肉痛が起きている間、別の日に他の部位をトレーニングする。
それを繰り返していくそうです。
24/7ワークアウト6回目｜腹筋10回✕3セット
腹筋もアナログ的に。
腹筋用のベンチってご存知ですか？
ベンチの片方に足をかけるところがあり、傾斜のあるベンチです。（うまく説明できてないですね。）
腹筋の手順は以下の通り。
- 両足をベンチにかける
- ゆっくりお尻→背中→頭の順に仰向けになる（足が上、頭が下になる）
- お腹を抱えるように背中を丸める（腹筋を意識する）
- グッと腹筋に力を入れる
- トレーナーさんが丸めた背中を伸ばしてくるので、とにかく耐える（1回10秒は耐える）
この腹筋もものすごくアナログ的なトレーニングですが、3セット終了後お腹がガチガチになっていました。
デブタロウメモ
この腹筋はトレーナーさんの力加減がキモになります。
腰を痛める可能性もあるので、自宅では行わない方がよいです。
プロテインはメロン味
デブタロウメモ
プロテインの味はチョコ、バニラ、メロン、ヨーグルト、ストロベリーの5種類あります。
シャワーでまたもや腕が上がらず
今日は「上半身をトコトン鍛える」という宣言通り、腕と腹筋が使いものにならないくらい追い込まれました。
おかげで、今回もシャワーを浴びるのには一苦労。
着替えも大変でしたが、不思議と達成感が強かったです。
デブタロウメモ
着替えに時間がかかってしまって、今回も75分を少しだけオーバーしたかもしれませんが、トレーナーさんは全然嫌な顔せず見送りしてくださいました。
24/7ワークアウト6回目のトレーニングの感想
わたしはとにかく上半身の筋力が弱いです。
どのくらい弱いかというと、女性並か以下です。
具体的には、バーベル（重りなし）を担いでスクワットをやろうにも、上半身がバーベル（重りなし）の重さに耐えられず正しい姿勢がキープできないくらい。
本当に情けないのですが、完全個室なので誰にも見られず、恥ずかしい思いをしなくてよいので安心です。
デブタロウの一言アドバイス
デブタロウからの注意
わたしが覚えている範囲でトレーニング内容や、気をつける点を記載しています。
実際のトレーニングではプロのトレーナーさんの指導をしっかり聞いて、言われたとおりしましょう。
それこそ、結果を出す一番の近道です。