24/7ワークアウト4回目のトレーニングに行ってきました。
今回のトレーナーさんは、再びデブタロウ担当トレーナーさんでした。
今日は筋肉痛はほとんどなく、気合を入れてトレーニングしました。
では、24/7ワークアウト4回目のトレーニング体験談です。
最終結果を知りたい方へ
今までとまた違うトレーニングルームへ移動
24/7ワークアウト トレーニング4回目
24/7ワークアウト4回目は、また違うトレーニングルームに誘導されました。
前回シャワールームに移動しながらトレーニングルームの数を数えたところ、4室ある模様。
誘導されたトレーニングルームの更衣室に用意されたウェアに着替え、ソックスとシューズも履いたところでトレーナーさんが入室してきました。
デブタロウメモ
着替えたらすぐにトレーニング開始ではなく、体組成計で現在の体重や体脂肪を計測し、その数値を元にウォーミングアップしながらヒアリングがはじまります。
24/7ワークアウト4回目の体重・体脂肪の測定結果
24/7ワークアウト トレーニング4回目｜体重・体脂肪測定結果
前回の3回目から体重0.65kg・体脂肪1.2％減
- 体重：70.20kg（前回測定から-0.65kg）
- 体脂肪率：19.1％（前回測定から-1.2%）
- 内臓脂肪：8.0（前回測定から-0.5）
- BMI：21.2（前回測定から-0.2）
はい、きました！2度目の体脂肪率-1.2％
ここ数年、見たことのなかった体脂肪率10％台に、トレーニング4回目にしてサクッと突入。
16回中4回で体脂肪率2.3％減ということは「このままいけば体脂肪率9.2％も減るのでは？」と都合の良い計算をしてしまいました。
24/7ワークアウト4回目のトレーニング内容
4回目のトレーニングは、上半身下半身半々ということで、
- ウォーミングアップ（バイク5分）
- ウォーミングアップ（腹筋3種類15回・背筋3種類10回）
- ベンチプレス2種（各10回✕3セット）
- ローププレスダウン（10回✕3セット）
- スクワット（10回✕3セット）
- ワイドスクワット（10回✕3セット）
上半身・下半身とトレーニングを1回づつ行ったところで、今回は上・下半身のトレーニングをそれぞれ行いました。
また、それほど大きくない筋肉ではあるものの、腕の筋力アップにつながるトレーニングも1種類（ローププルアップ）行いました。
ベンチプレスもスクワットも覚えるポイントが多くて、まだまだ一人でトレーニングするには速いようです。
デブタロウメモ
ベンチプレスは、ベンチを斜めにした状態とベンチを平らにした状態の2種類を10回✕3セット行いました。
- ベンチを斜めにしたベンチプレスのターゲットは、胸の上部
- ベンチを平らにしたベンチプレスのターゲットは、胸全体
24/7ワークアウト4回目｜ウォーミングアップ（バイク）
バイクを漕ぎながら数値確認
バイクを漕ぎながら、トレーナーさんのヒアリング開始。
体脂肪率が1.2％減ったということで、順調に筋肉が変化して基礎代謝が上がってきているとのことでした。
あとは、糖質制限がうまくできている証拠なので、ブタコのおかげでもありました。
デブタロウメモ
お腹周り（腹囲）が、トレーニング前91cm。
メタボと判定される腹囲の基準は85cmなので、できれば健康のためにも80cm前半までサイズダウンしたいことろです。
24/7ワークアウト4回目｜ウォーミングアップ（腹筋・背筋）
今回から腹筋は10回→15回に回数アップ
腹筋に余裕が出始めたとトレーナーさんに判断されたのか、回数が15回に回数アップ。
増えた5回分が、地味に腹筋に効きます。
まだウォーミングアップなのに、息が乱れました。
24/7ワークアウト4回目｜ベンチプレス（斜め）10回✕3セット
24/7ワークアウト トレーニング3回目
ベンチは斜めにして、ベンチプレス開始
今まではベンチを真横のフラットな状態に倒してベンチプレスをしてきましたが、今回はベンチの背もたれを斜めにした状態でベンチプレスを行いました。
負荷を与えるターゲットが、胸の上部に集中するとのこと。
ベンチプレスとほぼ同じですが、追加でトレーナーさんからいくつか指導されました。
- ベーベルを下げる時はスピードを下げて、重さに耐えるイメージ
- バーベルを上げる時も肩甲骨を締める
- 腕を上げすぎない
- 胸を張る（猫背で肩凝りのわたしは、これが一番苦手）
デブタロウメモ
ベンチプレスは基本のトレーニングである分、チェックポイントが多いトレーニングで、“自分の感覚”だけで覚えるのは大変です。
トレーナーがいれば、“論理的に”常に正しいフォームでトレーニングできることがパーソナルジムの特徴です。
そもそもトレーニング前までは、ベンチプレスに注意点があることも知りませんでしたから。
24/7ワークアウト4回目｜ベンチプレス（平ら）10回✕3セット
いつものベンチプレス
ベンチを斜めにしてペンチプレスを10回✕3セットこなした後は、ベンチを平らなフラット状態にした“いつもの”ベンチプレスを行いました。
ターゲットは、胸全体。
トレーナーさんからの指導は、斜めのベンチプレスと同じです。
デブタロウメモ
トレーナーさんが支えてくれるなど補助してくれるので、バーベルを落とすような危険性を気にすることはありません。
とにかく、正しい姿勢で、チカラ一杯トレーニングするだけです。
なんとか、10回✕3セットできました。
24/7ワークアウト4回目｜ローププレスダウン15回✕3セット
二の腕（上腕三頭筋）を鍛える
上腕二頭筋（チカラこぶ）なら聞いたことはありますが、今回は上腕三頭筋（二の腕の裏）の筋肉に負荷をかけます。
本来は身体全体を使ってロープを引っ張るトレーニングのようですが、今回は身体は動かさず肘下だけで重りにつながったロープを引っ張ります。
トレーナーさんからの指導は以下の通り。
- ロープをしっかり握る
- 両脇を締め、肘を90度の角度にしたらスタート
- 肘下だけで腕を曲げたり、伸ばしたりする
- 伸ばしきった時に、意識を上腕三頭筋に集中する
- 呼吸法（肘を伸ばす時に息を吐いて、曲げるときに息を吸う）
ロープを引っ張る運動はほとんどやったことありませんし、上腕三頭筋を使うような機会も少ないので、新鮮なトレーニングでした。
10回を越すと一気に引っ張れなくなり、身体は固定しているのにドッと汗が出てきました。
上腕二頭筋（チカラこぶ）と全く逆の働きをする上腕三頭筋（二の腕の裏）も鍛えることで、腕全体の力をつけます。
デブタロウメモ
今回はここまでが上半身のトレーニングでした。
24/7ワークアウト4回目｜スクワット30回✕3セット
スクワットもまだまだ覚えられない
トレーニング2回目の時にもやったスクワットですが、何度も修正指示を受けてしまいました。
きちんとトレーナーさんの話を聞いて理解しているつもりでも、身体がついていけない。
こういうところで、運動神経があるかないか別れるのではないでしょうか。
もちろんわたしは運動神経ない派なので、コツを掴むまでまだまだ時間がかかりそうです。。
デブタロウメモ
本当にトレーナーさんにはご迷惑かけてます。
アラフォーのおっさんがトレーナーさんに手取り足取り指導を受け、それでもまともなスクワットができない姿を他のお客さんに晒さずにすむこともプライベートジムの特徴です。
24/7ワークアウト4回目｜ワイドスクワット30回✕3セット
ワイドスクワットの姿勢もいろいろ修正されました
スクワット同様、ワイドスクワットも修正されまくりで、なかなか狙った筋肉（内転筋）に負荷がかかってきません。
片方ができると、もう片方が疎かになり。
もう片方ができると、また別の姿勢が崩れるという。
まだまだ、バーベルを重くしていく段階にはなりません。
デブタロウメモ
どんなに運動神経ゼロでも、トレーナーさんは見捨てたりしません笑
プロテインはバニラ
正しいフォームに直してもらっているだけでトレーニングが終わってしまった感があり、今回は物足りない印象がありました。
ま、デブタロウの運動神経のなさによるものなんですけどね。
運動神経に自信のある方、また普通くらいはあるという方は、4回目にもなれば正しい姿勢をキープしつつバーベルの負荷を重くしていく段階でしょう。
こればかりは個人差があるので、一歩一歩前に進んでいきます。
シャワーで汗を洗い流してスッキリ
今回も汗をかいたので、シャワーを使わせて頂きました。
上半身と下半身両方をトレーニングしたためか、前回ほど腕が上がらないということはありませんでした。
おかげでスッキリとジムを後にして帰宅できました。
デブタロウメモ
着替えに時間がかかってしまって、今回も75分を少しだけオーバーしたかもしれませんが、トレーナーさんは全然嫌な顔せず見送りしてくださいました。
24/7ワークアウト4回目のトレーニングの感想
今まで20年以上も運動していなかったので「いきなり上手にベンチプレスやスクワットができるほうがおかしいんだ」と思うようにしています。
上手に出来なくてもトレーナーさんは真摯に付き合ってくれるので、本当に頼りになります。
体重や体脂肪は確実に減っているという“事実”もありますからね。
引き続き、トレーニングがんばります。
デブタロウの一言アドバイス
デブタロウからの注意
わたしが覚えている範囲でトレーニング内容や、気をつける点を記載しています。
実際のトレーニングではプロのトレーナーさんの指導をしっかり聞いて、言われたとおりしましょう。
それこそ、結果を出す一番の近道です。