24/7ワークアウト3回目のトレーニングに行ってきました。
今回のトレーナーさんはデブタロウ担当トレーナーさんではなく、はじめて会うトレーナーさんでした。
とはいえ、爽やかで話しやすいという点は全く一緒。
すぐに打ち解けて、トレーニング開始しました。
では、24/7ワークアウト3回目のトレーニング体験談です。
最終結果を知りたい方へ
今までと違うトレーニングルームへ移動
24/7ワークアウト トレーニング3回目
24/7ワークアウト3回目は、また今までと違うトレーニングルームに誘導されました。
いったい何室くらいあるんだろう。
今回もLサイズ（青色の方）の上下ウェアが用意されていたので、更衣室で着替えてトレーナーさんを呼びました。
24/7ワークアウト3回目の体重・体脂肪の測定結果
24/7ワークアウト トレーニング3回目｜体重・体脂肪測定結果
前回の2回目から体重0.45kg減
- 体重：70.85kg（前回測定から-0.45kg）
- 体脂肪率：20.3％（前回測定から+0.1%）
- 内臓脂肪：8.5（前回測定から±0）
- BMI：21.4（前回測定から-0.1）
前回トレーナーさんから言われたとおり、今回はほとんど誤差程度の変化しかありませんでした。
いきなりの停滞期。
ここからが本当の戦いですね。
24/7ワークアウト3回目のトレーニング内容
3回目は上半身中心ということで、
- ウォーミングアップ（バイク5分）
- ウォーミングアップ（腹筋3種類・背筋3種類それぞれ10回）
- ラットプルダウン（10回✕3セット）
- ベントオーバーローイング（10回✕3セット）
- インクラインダンベルフライ（10回✕3セット）
- ベンチプレス（10回✕3セット）
体組成計で、わたしは下半身よりも上半身の筋力が弱いという計測されました。
そのとおりというか、最後のベンチプレスはトレーナーさんに補助に付いてもらっても正直出来ませんでした。
最後の一回なんて姿勢を崩して無理矢理上げようとしても全く上がらず、ほとんどトレーナーさんの力でした。
トレーニング終了直後、上半身の筋肉に今までにない負荷がかかっていたことがわかりました。
デブタロウメモ
- ラットプルダウンのターゲットは、背中（下）
- ベントオーバーローイングのターゲットは、背中（上）
- インクラインダンベルフライとベンチプレスのターゲットは、胸と上腕
トレーナーさんから「良いフォームです」と言われたトレーニングは、きちんと狙った場所に負荷がかかっているのが分かりました。
最後のベンチプレス3セット目は姿勢が崩れていたので効率的に負荷がかかっていないと感じ、“姿勢”の大事さを実感しました。
24/7ワークアウト3回目｜ウォーミングアップ（バイク）
バイクを漕ぎながら自己紹介
前回同様トレーニングルームに置かれたバイクでウォーミングアップし、バイクを漕ぎながら簡単に挨拶と雑談。
10秒で打ち解けて、今日の体組成計で測定された結果と、前回との比較してトレーナーさんの考察を聞きました。
体重が前回よりも少し重くなっていましたが、これは想定通りで誰もが経験する停滞期。
引き続き、トレーニングと糖質コントルールを続けていけば、どんどん身体の内側から変わっていくとアドバイスされました。
デブタロウメモ
体重が停滞することは、前回のトレーナーさんのアドバイスで聞いていたとおり。
体脂肪は少しづつ減っているので、順調であるといえます。
24/7ワークアウト3回目｜ウォーミングアップ（腹筋・背筋）
今回は攣りかけることはなかった
前回は背筋1セット目でいきなり攣りかけましたが、今回は大丈夫でした。
やはり一度身体を動かすと、筋肉が慣れてくるのかもしれませんね。
腹筋3種・背筋3種、各10回づつスムーズに出来ました。
24/7ワークアウト3回目｜ラットプルダウン10回✕3セット
24/7ワークアウト トレーニング3回目
バーは握らない。軽く引っ掛ける程度。
ラットプルダウンは背中の筋肉に負荷を与えるトレーニングです。
特に背中の下側に負荷がかかるそうです。
トレーナーさんから正しいフォームをいくつか指導されました。
- 肩甲骨をギュッと締める（自然と胸が張ります）
- バーは肩幅より少し広いくらいで指に引っ掛ける（親指は使わない）
- 目線は斜め上
- 肩甲骨を寄せながら、バーを胸元辺りまで引く
- 腕の力は使わないイメージ（これが難しい！）
- 元に戻すときはゆっくりと
- 呼吸法（バーを引くときに息を吐いて、元に戻すときに息を吸う）
肩甲骨を締めることは、今までのトレーニングに共通するポイント。
姿勢も良くかったらしく、背筋・肩甲骨にしっかりと負荷がかかっていました。
証拠に、肩甲骨まわりがポカポカしてきました。
意外ですが、腕の疲れはほとんどありませんでした。
デブタロウメモ
普段は肩甲骨なんて意識していませんが、トレーニング全般で“肩甲骨を締める”ことが基本です。
24/7ワークアウト3回目｜ベントオーバーローイング10回✕3セット
はじめて見るトレーニング
次は同じ背中でもどちらかというと上側の筋肉に負荷を与える、ベントオーバーローイングというトレーニングです。
中腰になって重たいバーを引くため、正しい姿勢じゃないと腰や膝を痛める可能性があるので今まで以上にしっかりとトレーナーさんの声に耳を傾けました。
トレーナーさんからの指導は以下の通りです。
- 両足の幅は、両肩を同じ程度に広げる
- 前回のトレーニングで行ったスクワットのように、腰を後ろへ引く
- バーベルはひっかける程度（親指と人差し指を使わない）
- バーベルを持つ幅を広目にしたほうが、狙った部位へ負荷がかかりやすい
- 背筋を伸ばしてバーベルをぶら下げる（肩甲骨は締めない）
- 顔は正面を見る
- おへそに向かってバーベルを引き上げる
- 上げきったところで、肩甲骨をギュッと締めて一秒停止
- 引き上げたバーベルをゆっくり下ろす
- 呼吸法（引き上げるときに息を吐いて、下ろすときに息を吸う）
ベントオーバーローイングは1セットやっただけでは、正しく出来ませんでした。
バーベルを下ろしたときも肩甲骨を締めていたからで、すぐにトレーナーさんから修正指導が入りました。
バーベルを下ろしたときは肩甲骨を緩めリラックスしてブラブラさせ、引き上げたときはギュッと肩甲骨を締めて一秒停止。
2セット目以降は、リラックスと緊張の繰り返し運動が、しっかり背中の筋肉を動かしているのがわかり、心地よかったです。
デブタロウメモ
改善するポイントをその場ですぐに教えてくれることが、パーソナルトレーニングの特徴です。
ひとりでトレーニングしていると、なかなか修正点には気づきませんからね。
24/7ワークアウト3回目｜インクラインダンベルフライ10回✕3セット
はじめてダンベルを使ったトレーニング
2回目からバーベルばかり使ってトレーニングしてきましたが、ここにきてついに新アイテム「ダンベル」の登場です。
はじめはトレーナーさんの見本を見て、なんとなく見覚えのあるトレーニングでした。（やったことはない。）
トレーナーさんからの指導は以下の通り。
- 両手にダンベルを持って、ベンチに仰向けに横になる
- 肩甲骨を締めて胸を張る（このトレーニングでも肩甲骨！）
- 腕を伸ばして、ダンベルが「八の字」になるように持つ
- 腕をゆっくり広げて、ダンベルを下ろしていく（胸筋を意識する）
- 視界からダンベルが見えなくなったらストップ
- 腕をゆっくり上げて、はじめの位置まで戻す
- 呼吸法（引き上げるときに息を吐いて、下ろすときに息を吸う）
本日のトレーニングも後半に入ったということで、インクラインダンベルフライ3セット目はかなりきつかったです。
特に、ダンベルを下ろした状態から元の位置に戻す瞬間が、胸の筋肉に負荷をかけました。
終了後に水を飲もうとしましたが、手がプルプルだったので両手でコップを持って飲みました。
デブタロウメモ
胸の筋トレの代表格は「ベンチプレス」ですが、インクラインダンベルフライはベンチプレスと組み合わせると効果大のトレーニングです。
ベンチプレスにはない“ストレッチ”運動が補えます。
24/7ワークアウト3回目｜ベンチプレス10回✕2セット
ついにベンチプレスの番
筋トレで有名なトレーニングといえば、ベンチプレス。
といってもわたしは無料カウンセリングのときがはじめての体験でしたが。
ほんの数回のベンチプレスで丸2日間両胸が筋肉痛になったくらいですが、果たして自身2度目のベンチプレスはどうなるのか？
結論から言うと、3セット目はトレーナーさんの補助なしでは持ち上がりませんでした。
ベンチプレスは他のトレーニング以上に、姿勢チェックポイントが盛りだくさん。
- バーの下のベンチに仰向けになる
- バーの位置と目の位置が同じくらいになるように横になる
- 足の裏がしっかりと床につくようにする（かかともつける）
- 両足の幅は肩幅よりも少し広めにして、膝は90度に曲がった状態にする
- 両手の幅は肩幅よりも少し広め（広めすぎない）
- 手首は反らせすぎない（真っ直ぐな形にしてバーを握る）
- バーはしっかりと握る（親指でバーを包み込む）
- 肩甲骨を締める（ここでやっと肩甲骨です）
- 腰とベンチの間に、こぶしひとつ分のアーチができるように
- トレーナーと一緒にバーを外す（自力でバーを持つ）
- バーを胸のあたりまで下げる（可動域いっぱいまで）
- バーを下げたら静止させずに上げる
- 肩甲骨を締めたまま上げる（バーを上げすぎない。これが難しい！）
- 反動を使って上げない
- 視線は天井1点
- 呼吸法（下げるときに息を吸って、上げるときに息を吐く）
パッと思い出しただけで15点もありました。
わたしが言われたポイントだけなので、実際にはもっとあるのかもしれません。
2セット目の途中から腕が効かなくなるのがわかりました。
最後の3セット目はトレーナーさんの補助だけで、わたしの力はほとんど出せないくらい疲労しきっていました。
デブタロウメモ
3回目にして一番しんどかったです。
トレーナーさんのおかげもあり、やりきった満足感もありました。
プロテインがなかなか飲めない。
プロテインを提供されなかったわけでも、味がいちいちだったわけでもありません。
トレーニングで両腕が限界を超えてしまって、とてもコップを片手で掴めなかったからです。
どこか厳かなシチュエーションでお抹茶を飲むように、両手でコップを支えてズルズルと飲み干しました。
「･･･結構なお点前で。」
デブタロウメモ
握力が全く制御できず、何度タオルを床に落としたことか。。
シャワーも一苦労。。
24/7ワークアウト トレーニング3回目
トレーニング後にトレーナーさんから「今日はシャワーあびますか？」と聞かれたので、シャワーを使いました。
今回もなかなかの汗の量。
しかし、腕が思うように動いてくれないのでシャワーはもちろん、ドライヤーで乾かすことすら苦労しました。
明日の筋肉痛になることは200％確信しましたね。
デブタロウメモ
着替えに時間がかかってしまって、今回も75分を少しだけオーバーしたかもしれませんが、トレーナーさんは全然嫌な顔せず見送りしてくださいました。
24/7ワークアウト3日目のトレーニングの感想
徹底的に上半身を鍛えてもらい、一つひとつ丁寧に姿勢・フォーム・注意点を教えてもらいました。
- はじめにトレーナーさんが見本を見せてくれて、いくつか注意点を教えてもらいます。
- 1セット目は、フォームのチェックを細かく指導してもらいます。
- 2セット目から、指導されたことを守って実行するだけ。
- 姿勢が崩れたり、ちょっと気になる点があるとトレーナーが修正ポイントを教えてくれます。
下半身とときと同様に、どのトレーニングも、上記の1〜4を繰り返し。
トレーニング後半になると体力がなくなるのか、どうしても猫背になりがちなのが悪いくせ。
肩甲骨を締める
これが24/7ワークアウトに限らず、筋トレの基本中の基本なんだとわかりました。
デブタロウの一言アドバイス
デブタロウからの注意
わたしが覚えている範囲でトレーニング内容や、気をつける点を記載しています。
実際のトレーニングではプロのトレーナーさんの指導をしっかり聞いて、言われたとおりしましょう。
それこそ、結果を出す一番の近道です。