24/7ワークアウト2回目のトレーニングに行ってきました。
1回目から2日後ですが両胸の筋肉痛が若干残っているということで、2回目のトレーニングメニューは下半身を鍛える内容に決定。
生まれて初めてバーベルを担ぎながらスクワットしたので、明日以降は下半身の筋肉痛が確定ですね笑
では、24/7ワークアウト2回目のトレーニング体験談です。
最終結果を知りたい方へ
今までと違うトレーニングルームへ移動
24/7ワークアウト トレーニング2回目
24/7ワークアウトに入店すると、スムーズにトレーニングルームに誘導されます。
完全予約制ということで他のお客様と時間をずらしているのか、廊下でバッタリ鉢合わせすることはなさそう。
24/7ワークアウト2回目は、今までと違うトレーニングルームに誘導されました。
1回目のトレーニングでわたしがLサイズの上下ウェアを着用したので、今回はLサイズ（青色の方）の上下ウェアのみが用意されていました。
24/7ワークアウト2回目の体重・体脂肪の測定結果
24/7ワークアウト トレーニング2回目｜体重・体脂肪測定結果
前回の1回目から体重約1kg・体脂肪1.2％減
- 体重：71.30kg（前回測定から-0.95kg）
- 体脂肪率：20.2％（前回測定から-1.2%）
- 内臓脂肪：8.5（前回測定から-0.5）
- BMI：21.5（前回測定から-0.3）
糖質コントロールが上手くいき、体重は−0.95kg・体脂肪率は−1.2％、その他の数値も減少しました。
前回質問のしすぎでトレーニングは10分程度だったことを考えると、ほとんど糖質コントロールだけの成果と言えるでしょう。
特に体脂肪の減少は、うれしかったですね。
24/7ワークアウト2回目のトレーニング内容
2回目は下半身中心ということで、
- ウォーミングアップ（バイク5分）
- ウォーミングアップ（腹筋3種類・背筋3種類それぞれ10回）
- スクワット（10回✕3セット）
- ワイドスクワット（10回✕3セット）
- 再びスクワット（10回✕3セット）
- カーフレイズ（30回✕2セット）
- ヒップリフト（1分間キープ）
ワイドスクワット3セット目で、フラフラになりすぎた自分を自分で笑ってしまいました。
最後のお尻上げ1分キープは、1分経過した瞬間に倒れ込み2回目のトレーニング終了。
しっかり下半身、特に両太ももの裏と股関節（内転筋）と両ふくらはぎに負荷がかかっていて、帰りの電車や階段はきつかったです。
デブタロウメモ
- スクワットのターゲットは、太もも裏
- ワイドスクワットのターゲットは、股関節（内転筋）
- カーフレイズ（かかと上げ下げ）はのターゲットは、ふくらはぎ
きちんと狙った場所に負荷がかかっているのが分かりました。
24/7ワークアウト2回目｜ウォーミングアップ（バイク）
バイクを漕いで体を温める
トレーニングルームに置かれたバイクでウォーミングアップしました。
ウォーミングアップしながら体組成計で測定された結果と、前回との比較してのトレーナーさんの考察を聞きました。
初回〜2回目までの食事で困ったこと、疑問に思ったこと、◯◯は食べてよいか？なども、このタイミングでトレーナーさんに聞きました。
ウォーミングアップであり、貴重なコミュニケーションの時間でもありました。
デブタロウメモ
わたしの場合ですが、最終的に体脂肪率が10％前半になれば大大成功。
10％半ばくらいでも、十分成功したといって良いそうです。
24/7ワークアウト2回目｜ウォーミングアップ（腹筋・背筋）
背筋5回目くらいで背中を攣りかけた
バイクで体を温めたら、次は腹筋3種類・背筋3種類をそれぞれ10回づつ。
背筋1種類目の5回目で、背中が攣りそうになったのはここだけの話。
ウォーミングアップで、いきなりリタリアすることでした。
24/7ワークアウト2回目｜スクワット10回✕3セット
バーベルを担いでスクワット
今まで独学でやってきたスクワットは両腕で反動をつけながらのスクワットでしたが、両腕はバーベルを担いでいるので反動は使えません。
トレーナーさんから正しいフォームをいくつか指導されました。
- 肩甲骨をギュッと締める（実はこれが大事）
- バーベルは肩幅と同じか少し広いくらいで握る
- 骨盤を前傾させる
- 骨盤前傾させたら、お尻を後ろに引いていく（イスに座るようなイメージ）
- 重心はかかとに。
- 膝がつま先よりも前に出ないように注意する（これが難しい！）
- 胸を張る（油断すると忘れる）
- 呼吸法（下げるときに息を吸って、上げるときに息を吐く）
パッと思い出しただけでも、8つも注意するポイントがありました。
たくさん気をつけないといけなかったので、ゆーーっくりなスクワットになってしまいました。
少しでもスピードをあげると、どれかしら疎かになってしまうので。
こればかりは回数をこなして、身体で覚えていくしかないですね。
デブタロウメモ
わたしは猫背なので、胸を張ることがなかなか出来ませんでした。
24/7ワークアウト2回目｜ワイドスクワット10回✕3セット
スクワットの足を広げた版
同じスクワットでしたが、負荷をかけるターゲットが股関節周辺の内転筋という筋肉になります。
トレーナーさんからの指導もいくつか変更点あり。
- 肩甲骨をギュッと締める（これは一緒）
- バーベルを持つ幅を広く
- その場で座るイメージ
- 重心は足裏全体に。
- 胸を張る（油断すると忘れる）
- 呼吸法（下げるときに息を吸って、上げるときに息を吐く）
スクワットよりは注意するポイントが少ないとはいえ、6つありました。
2セット目で重りを5kg加えられただけでしたが、体感的には10kg以上加えられた感じ。
3セット目が終了する頃には、足の付け根がプルプル震えました。
確実に、ギリギリの負荷が狙った筋肉に正しく掛けられているということですね。
デブタロウメモ
下半身トレーニングは、他のトレーニングよりも“呼吸”を意識してほしいとのこと。
トレーニングすることで血流が下半身に集中しやすくなり、頭に酸素が行きにくくなることもあるそうです。
ついつい息を止めてスクワットしてしまいがちですが、正しく呼吸もしましょう。
24/7ワークアウト2回目｜再びスクワット10回✕3セット
もう一度スクワットを10回✕3セット
すでに太もも裏と内転筋が良い感じにプルプルなってきたところで、なんと再びスクワット（太もも裏に効く方）。
「きっと攣るだろうな」と思いながら、スクワットに挑戦！
すると、やはり慣れてきたのかスピードが1回目よりも速く、リズムも良くなっていました。
先程よりも深くしゃがめて、より負荷が太もも裏にかかっているのを実感しました。
デブタロウメモ
わたしがやったことは、トレーナーさんに言われたことをそのままやっているだけ。
コツを掴んだ気になれたのも、結局は正しいフォームを教えてくれたトレーナーさんのおかげです。
24/7ワークアウト2回目｜カーフレイズ30回✕2セット
カーフレイズ＝かかとの上げ下げ
カーフレイズってあまり聞き覚えのない名前ですが、かかとの上げ下げのことです。
もちろんバーベルを担いでやりました。
トレーナーさんからの正しい姿勢を習います。
- 肩甲骨をギュッと締める（これはどんなトレーニングでも必要）
- バーベルを肩幅くらいに持つ
- バーベルを頭の後ろに通して肩で担ぐ
- つま先立ち
- かかとを落とさず、上げ下げ
- 呼吸法（下げるときに息を吸って、上げるときに息を吐く）
スクワット・ワイドスクワットよりも覚えることは少な目ですが、甘く見たらだめ。
30回中、20回以降はかかとがなかなか上がりません。
1セットやっただけで、ふくらはぎがパンパンになって足がフラフラしました。
デブタロウメモ
カーフレイズで鍛えるふくらはぎは、下半身の血液を心臓（上半身）に送り返すポンプの役割がある大事な筋肉です。
24/7ワークアウト2回目｜ヒップリフト1分間キープ
臀部＋地味に太もも裏に効く
仰向けになり、膝を立てて、肘を曲げて身体を支えます。
その状態からお尻をグッと上げて、身体を真っ直ぐにして1分間キープ。
スクワットよりも楽に感じますが、ラスト50秒からはプルプル震えながらギリギリキープするのが精一杯。
1分経過した瞬間にバタンと横になりました。
デブタロウメモ
下半身集中トレーニングのラストはお尻。
下半身を満遍なくトレーニングできた満足感と、心地よい疲労感でいっぱいでした。
プロテインは何味がおいしいのか飲み比べ
1回目のトレーニングはヨーグルトを選んだので、2回目はトレーナーさんイチオシのチョコ味を選びました。
今のところ、ヨーグルト味よりもチョコ味の方がわたしは好みです。
次は何味にしようかな。
デブタロウメモ
糖質制限中にデザートが欲しくなっても「24/7ワークアウトのプロテインを飲めば十分」という声も多いそうです。
確かに程よい甘さと飲みごたえで、デザート代わりになると感じました。
個室シャワーを使わせてもらった
24/7ワークアウト トレーニング2回目｜個室シャワー
トレーニング後にトレーナーさんから「今日はシャワーあびますか？」と聞かれたので、はじめてシャワーを使いました。
初回と比べ物にならないくらい、汗を大量に流していたからです。
プロテインを飲み干した後、更衣室から服と私物を忘れずに持ち、シャワールームへ誘導してもらいました。
個室シャワーにはシャンプーやボディソープなどアメニティも用意されていて、バスタオル・ドライヤー・ティッシュなどもありました。
デブタロウメモ
汗をしっかりと洗い流して、身支度も整え、スッキリと帰ることができました。
ちょっと75分をオーバーしたかもしれませんが、トレーナーさんは全然嫌な顔せず見送りしてくださいました。
24/7ワークアウト2日目のトレーニングの感想
今回がはじめての下半身トレーニングメニューということで、一つひとつ丁寧に姿勢・フォーム・注意点を教えてもらいました。
- はじめにトレーナーさんが見本を見せてくれて、いくつか注意点を教えてもらいます。
- 1セット目は、フォームのチェックを細かく指導してもらいます。
- 2セット目から、指導されたことを守って実行するだけ。
- 姿勢が崩れたり、ちょっと気になる点があるとトレーナーが修正ポイントを教えてくれます。
基本的にどのトレーニングも、上記の1〜4を繰り返し。
わたしは猫背ということと、筋肉量的に上半身が弱くバーベルを担いでトレーニングしていくうちに姿勢が崩れていくとのこと。
肩甲骨を締める
胸を張る
この2点を常に気にしながら、トレーニングするとより効果があることをアドバイスしてもらいました。
デブタロウメモ
スクワットなど注意点が多いトレーニングは忘れないうちにメモしておき、自宅でイメージトレーニングorバーベル無しで姿勢チェックしました。
デブタロウの一言アドバイス
デブタロウからの注意
わたしが覚えている範囲でトレーニング内容や、気をつける点を記載しています。
実際のトレーニングではプロのトレーナーさんの指導をしっかり聞いて、言われたとおりしましょう。
それこそ、結果を出す一番の近道です。