24/7ワークアウト15回目のトレーニングに行ってきました。
ついに、ブタコから「胸筋が出来てきたかも？」と言われました。
自分では以前から胸筋が固くなってきた自覚はあるのですが、如何せん元々の胸筋がなさすぎて誰にも気づいてもらえずトレーニング15回目になってしまいました。
第三者から言われるとうれしいですね。
では、24/7ワークアウト15回目のトレーニング体験談です。
最終結果を知りたい方へ
24/7ワークアウト15回目の測定結果
24/7ワークアウト トレーニング15回目｜体重・体脂肪測定結果
- 体重：67.70kg（前回比+0.10kg）
- 体脂肪率：18.0%（前回比+0.7％）
- 内臓脂肪：7.0（前回比+0.5）
- BMI：20.4（前回比±0）
- 水分量：52.1（前回比-1.0）
24/7ワークアウト15回目のトレーニング内容
15回目のトレーニングも、大胸筋と太ももに重点を置いてトレーニングしました。
- ウォーミングアップ（バイク）
- ウォーミングアップ（腹筋・背筋各3種✕10回）
- インクラインダンベルフライ（10回✕4セット）
- ベンチプレス（10回✕4セット）
- ネガティブベンチプレス（8回✕4セット）
- ダンベルスクワット（10回✕2セット）
- ヒップリフト（15回✕3セット）
- ブルガリアンスクワット（左右15回✕2セット）
- 腹筋2種（15秒連続）
新トレーニングは「ダンベルスクワット」。
名前のまんまですが、ダンベルを両手で持ってスクワットしました。
しゃがむ時は膝を完全に曲げきって座り、立つ時は両手を上に伸ばして立つ。
シンプルなトレーニングですが、すでに胸筋が使い物にならなくなっていた分、5回過ぎるとダンベルを持ち上げることすら出来ませんでした。
24/7ワークアウト15回目｜ウォーミングアップ（バイク）
バイクを漕ぎながら恒例のヒアリング
ブタコから「胸の形が良くなってきた」ことをトレーナーさんに話すと、ガッツポーズをして喜んでくれました。
前回もそうなのですが、わたしよりも喜んでいました。
おかげでもっともっとがんばろうと思えるのは、わたしが単純だからでしょうか？
24/7ワークアウト15回目｜インクラインダンベルフライ（10回✕4セット）
ベンチプレス前に胸筋のストレッチ
ベンチプレスの前に、胸筋へ軽く刺激を与えて「今からココに負荷をかけるぞ」というマーキングをしました。
動画では尋常じゃない大きさのダンベルを使っていますが、わたしは10〜12.5kgが限界。
勢いをつけず、胸筋がしっかりとストレッチできていることを感じながら行いましょう。
デブタロウメモ
両腕を広げた時は、ダンベルが視界から消えるくらいまで下ろすと可動域も広がり、ストレッチ効果大です。
24/7ワークアウト15回目｜ベンチプレス（10回✕4セット）
プレートの重さは15〜20kg
わたしにとって、24/7ワークアウト最後のベンチプレスは重さ約30kg（バーの重さ約10kg＋プレートの重さ）でした。
このくらいでやっと“ベンチプレス初心者レベル”の重さでしょうか。
2ヶ月かけてやっと初心者レベルに到着したことを“速い”と見るか“遅い”と見るかは人それぞれですが、わたしは合格点を与えたい（自分に甘い？）。
トレーニング前まではベンチプレスに触ったこともなく、20年以上運動らしいことをしてこなかったわたしでも正しいフォームさえ覚えてしまえば、後は時間が重量を増やしてくれます。
24/7ワークアウト15回目｜ネガティブベンチプレス（8回✕4セット）
プレート＋25kgに増量してネガティブ（耐える）
定番化してきたベンチプレス→ネガティブベンチプレス。
プレートの重量を増やし、持ち上げるのはトレーナーさんも手伝ってくれるけど、4秒かけて下ろすのは自力で行うネガティブベンチプレス。
「持ち上げないで済むなら簡単じゃん？」
と思うかもしれませんが、わたしの場合８回目がどうしても耐えきれません。
24/7ワークアウト15回目｜ダンベルスクワット（10回✕2セット）
初トレーニング「ダンベルスクワット」
20kgのダンベルを両手で持って、スクワットをするだけ。
しゃがむ時は膝を完全に曲げて座り込み、立つ時はダンベルを持ちながら万歳するくらい上まで持ち上げました。
7回目くらいから、全然持ち上がらなくなりましたけどね。。
24/7ワークアウト15回目｜ヒップリフト（左右15回✕3セット）
自宅でも出来そうなヒップリフト
下半身トレーニングの定番となったヒップリフト。
左右15回✕3セット行い、3セット目のラストは10秒間キープ。
太もも裏の筋肉がついてきからか、最後まで自力でやりきりました。
24/7ワークアウト15回目｜ブルガリアンスクワット（左右15回✕2セット）
自重スクワットならブルガリアンスクワット
べンチに足の甲をつけて３回スクワットしただけで足が攣ってしまった、初めの頃が懐かしい。
足が攣ってしまう場合は、足の甲ではなくつま先を乗せてもOK。
ヒップリフト同様、これなら自宅でもイスやソファに足をかければ出来そうなトレーニングです。
24/7ワークアウト15回目｜腹筋2種（20秒連続）
回数ではなく決められた時間内で行う腹筋
腹筋の収縮と膨脹を目的としたトレーニング。
単純な腹筋ですが、時間内にできるだけやるのがポイントのようで、一気に腹筋が追い込まれました。
24/7ワークアウト15回目のトレーニングの感想
測定結果で体脂肪率が18%に戻ってしまいましたが、それほど悲観することはありませんでした。
なぜなら、今回のトレーニングの時間が午後1時台だったこともあり昼食が消化しきれていないはずだから、体脂肪率が“一時的に”上がっていることは予想できたからです。
いよいよ次回が最後のトレーニングです。
しっかり食事に気をつけて、最後まで筋肉を追い込んでいきたいです。
デブタロウの一言アドバイス
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デブタロウからの注意
当ページはわたしが覚えている範囲で、トレーニング内容や気をつける点を記載しています。
実際のトレーニングでは、プロのトレーナーさんの指導をしっかり聞いて、言われたとおりしましょう。
それこそ、結果を出す一番の近道です。