24/7ワークアウト14回目のトレーニングに行ってきました。
無料カウンセリング時にトレーナーさんと決めた体脂肪率の目標18％は突破しましたが、欲を言えば“大成功”と分類される15〜16％台を目指したいですね。
では、24/7ワークアウト14回目のトレーニング体験談です。
最終結果を知りたい方へ
24/7ワークアウト14回目の測定結果
24/7ワークアウト トレーニング14回目｜体重・体脂肪測定結果
- 体重：67.60kg（前回比-0.25kg）
- 体脂肪率：17.3%（前回比-0.4％）
- 内臓脂肪：6.5（前回比-0.5）
- BMI：20.4（前回比-0.1）
- 水分量：53.1（前回比+0.9）
24/7ワークアウト14回目のトレーニング内容
14回目のトレーニングは、大胸筋と太ももに重点を置いてトレーニングしました。
- ウォーミングアップ（腹筋背筋3種10回✕各1セット）
- ダンベルショルダープレス（10回✕3セット）
- フロントレイズ（10回✕3セット）
- サイドレイズ（10回✕3セット）
- プレートレイズ＆キープ（10回✕3セット）
- シュラッグ（15回✕3セット）
- バランスボールスクワット（20回✕3セット）
- ブルガリアンスクワット（左右15回✕2セット）
- レッグカール（10回✕1セット）
14回目にして新登場のトレーニングもあり、筋トレの引き出しの多さにビックリです。
卒業までに少しでもやり方を覚えておきたいですね。
24/7ワークアウト14回目｜ウォーミングアップ（バイク）
バイクを漕ぎながら恒例のヒアリング
体脂肪率が前回よりもさらに減って、17.3%になりました。
食事制限をさらに厳しくしたわけでもなく、むしろ白飯を食べるようになって減少したことがちょっと不思議でした。
心なしか、わたしよりもトレーナーさんの方が喜んでいました。
デブタロウメモ
無料カウンセリングで話した「とにかくビール腹をなんとかしたい！」というわたしの要望を覚えてくれていました。
24/7ワークアウト14回目｜ダンベルショルダープレス（10回✕3セット）
初トレーニング「ダンベルショルダープレス」
いきなり初めてのトレーニング「ダンベルショルダープレス」でした。
狙う筋肉は名前の通り肩の筋肉。
特に肩の前方にある筋肉と、中間にある筋肉に負荷を与えるトレーニングです。
最初のトレーニングで疲労が貯まっていない分、最後まで自力で出来ました。
デブタロウメモ
肩の筋肉は大きく３種類あって、前・真ん中・後ろに分けられ、それぞれに合ったトレーニングが存在します。
肩の筋肉を鍛えると一言で言っても、少なくとも3種類のトレーニングを行わないと肩全体の筋肉を鍛えることになりません。
ダンベルショルダープレスの手順
- ベンチに座ってダンベルを持って、太ももの上に乗せる
- 足の反動を使ってダンベルを持ち上げ、耳の横の位置でキープ。これがスタートポジション。
- 肘を伸ばしてダンベルを真上に持ち上げる。
- ゆっくりとダンベルを下ろして、スタートポジションまで戻す。
- 呼吸法は、肘を伸ばす時に息を吐き、戻す時に息を吸う。
24/7ワークアウト14回目｜ダンベルフロントレイズ（10回✕3セット）
肩の前方の筋肉に負荷を与えるフロントレイズ
肩の前方の筋肉に負荷を与えるトレーニングです。
両肘は軽く曲げておきましょう。
両肘を伸ばしているとダンベルの負荷が肩ではなく両腕にかかってしまうので、効果的ではなくなってしまうんです。
肩の筋肉を時々見たりすると、意識が肩の筋肉に集中しますよ。
24/7ワークアウト14回目｜ダンベルサイドレイズ（10回✕3セット）
肩の真ん中にある筋肉に負荷を与えるサイドレイズ
肩の真ん中にある筋肉に負荷を与えるトレーニングです。
フロントレイズ同様、両肘は軽く曲げておきましょう。
両膝も軽く曲げて、胸を張り、お腹に少し力を入れると体幹も固定されてやりやすくなりますよ。
24/7ワークアウト14回目｜プレートレイズ＆キープ（10回✕3セット）
初トレーニング「プレートレイズ＆キープ」
プレートとは、ベンチプレスで使う重りのこと。
レイズとは持ち上げること、キープはその状態を保つことです。
持ち上げるのは何とか出来るのですが、キープがただのキープではありません。
両手でプレート（重り）を持ちながら、「前ならえ」のように両腕を前方に延ばした状態で10秒間キープします。
プレートレイズ＆キープの手順
- 重りを両手で持ち、膝の前あたりまで持ち上げます。これがスタートポジションです。
- 腕を伸ばしたまま、半円を描くように頭の上まで持ち上げます。
- 持ち上げたら、今後は同じ軌道でゆっくり下ろしていきます。
- 半分くらい（前ならえの状態）で10秒間キープします。
- キープ出来たら、元の位置まで下ろします。
24/7ワークアウト14回目｜シュラッグ（各8回✕3セット）
初トレーニング「シュラッグ」とは？
主に、首〜肩の筋肉に負荷を与えるトレーニングです。
多くのトレーニングで言われることは「肩をすくめないこと」ですが、このトレーニングでは逆に肩をすくめます。
肩を上げたときは力を入れて筋肉の収縮を感じ、下ろしたときは力を抜いてストレッチさせることを意識しました。
シュラッグの手順
- バーベルを肩幅程度の位置で両手で持ち、肩の力を抜く。スタートポジションです。
- 肩を出来る限りすくめる。
- ゆっくりと肩の力を抜いてバーベルを下ろす。
- 呼吸法は息を吐きながら肩をすくめて、息を吸いながら下ろす。
24/7ワークアウト14回目｜バランスボールスクワット（20秒✕3セット）
初トレーニング「バランスボールスクワット」
スクワットというくらいなので、太ももの筋肉に負荷をかけます。
バランスボールに少しより掛かるくらい重心を後ろに置くので、膝への負担が軽減されました。
2セット目はスピードアップしてスクワットしたため、一気に太ももに乳酸がたまり、ガクガクになってしまいました。
バランスボールスクワットの手順
- 壁とおしりの間にバランスボールを挟む。
- 少し重心をバランスボールに預ける。足を半歩前に位置どりすると良い。
- 膝が90度になるように曲げる。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
24/7ワークアウト14回目｜ブルガリアンスクワット（左右15回✕2セット）
太ももの筋肉にトドメを刺す
まさかとは思いましたが、両太ももがガクガクの状態からブルガリアンスクワットでした。
しかも、15回目で10秒間キープということで、終わった瞬間に倒れ込みました。
スクワット２種類で、太ももの筋肉がオールアウト。
24/7ワークアウト14回目｜レッグカール（10回✕1セット）
ダメ押しの新トレーニング「レッグカール」
ブルガリアンスクワットで今日の太もものトレーニング終了と思いましたか？
わたしも思っていました。
ところが、最後の最後にレッグカールという新トレーニングをブッ込まれました。
負荷はマシンではなくトレーナーさんが足首を支えて適度にかけてくれました。
24/7ワークアウト14回目のトレーニングの感想
今回のトレーニングでは、「肩」「太もも」を重点にトレーニングを行いました。
太ももは筋トレBIG3といわれるくらい、筋肉の面積が大きい箇所。
太ももの筋肉をかなり追い込んだので、基礎代謝も上がっていることを願います。
デブタロウの一言アドバイス
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デブタロウからの注意
当ページはわたしが覚えている範囲で、トレーニング内容や気をつける点を記載しています。
実際のトレーニングでは、プロのトレーナーさんの指導をしっかり聞いて、言われたとおりしましょう。
それこそ、結果を出す一番の近道です。