24/7ワークアウト13回目のトレーニングに行ってきました。
早速、糖質コントロール調整の成果があらわれました。
体脂肪率が17.7%！
ついに18%の壁を突破しました。
では、24/7ワークアウト13回目のトレーニング体験談です。
最終結果を知りたい方へ
24/7ワークアウト13回目の体重・体脂肪の測定結果
24/7ワークアウト トレーニング13回目｜体重・体脂肪測定結果
前回より体脂肪が17.7%にダウン
- 体重：69.20kg（前回測定から-1.35kg）
- 体脂肪率：19.3％（前回測定から-1.6%）
- 内臓脂肪：7.0（前回測定から-0.5）
- BMI：20.5（前回測定から-0.6）
24/7ワークアウト13回目のトレーニング内容
13回目のトレーニングは、大胸筋と太ももに重点を置いてトレーニングしました。
- ウォーミングアップ（腹筋背筋3種10回✕各1セット）
- ベンチプレス（10回✕6セット）
- ネガティブベンチプレス（8回✕3セット）
- インクラインベンチプレス（8回✕3セット）
- アップライトロー（8回✕3セット）
- ヒップリフト（左右15回✕2セット）
- ブルガリアンスクワット（左右15回✕1セット）
- 腹筋2種（15回✕2セット）
今回のベンチプレスは40kgではなく、最大でも約30kgの重さを上げ下げしました。
わたしは高重量じゃないと筋肉がつかないと思っていましたが、最近では低重量でも回数を増やすことで筋肉が増えていくという新理論もあるそうです。
どちらにもメリット・デメリットがあり、高重量だと少ない回数で筋肥大を狙えるものの関節などに大きな負荷が掛かるので初心者には不向き。
低重量は初心者に向いているものの、しっかりと回数をこなして「バーン」と呼ばれる限界まで行わないと筋肥大を狙えないということ。
わたしは初心者ですし、パーソナルトレーナーが付いているので限界まで行えるということで「低重量」で回数をこなす方法を取り入れてもらいました。
24/7ワークアウト13回目｜ウォーミングアップ（バイク）
バイクを漕ぎながら恒例のヒアリング
前回は体脂肪率が19％台に戻ってしまっていましたが、今回は一気に17％台へ突入。
ちょっと停滞気味だったので、ここにきての大幅減はうれしかったです。
気になる点は、実は筋肉量自体はほとんど変わっていないこと。
体脂肪を落とし、筋肉量を増やすことの難しさを身をもって体感しています。
24/7ワークアウト13回目｜ウォーミングアップ（腹筋・背筋）
前回の腹筋・背筋を意識した
前回と同様、両手両足をベッタリと床に降ろさず、約1cm上げた状態をキープしながらの腹筋・背筋を行いました。
前回よりは苦もなく出来ました。
慣れもありますが、腹筋・背筋が鍛えられているからかもしれません。
24/7ワークアウト13回目｜ベンチプレス（10回✕6セット）
重りは軽いはずなのに持ち上がらなくなる
バーベル（15kg弱）＋10kgの重さで10回✕6セット行いました。
前回より軽いはずなのに、4セット目以降は補助がないと10回出来ないくらい追い込まれました。
「＋25kgまでできる」と過信していましたが、低重量でも多い回数をこなすと持ち上がらなくなってしまいました。
24/7ワークアウト13回目｜ネガティブベンチプレス（8回✕3セット）
ネガティブベンチプレスとは、耐えるベンチプレス
ここで一気に重量が＋25kg、トータルで約40kgとなります。
バーベルを持ち上げるのはトレーナーさんの補助が入り、わたしはバーベルをゆっくり下ろすことに専念。
持ち上げないなら余裕と思ってしまいますが、むしろ耐える動作が重要とのこと。
実際に2セット目で、わたしの胸筋は悲鳴をあげました。
デブタロウメモ
ちょうどラスト一回で力が出し切ってしまい、耐えられません。
そのくらい、力を出し切るギリギリまで追い込めているという証拠なのですが、悔しい。
24/7ワークアウト13回目｜インクラインベンチプレス（８回✕3セット）
ベンチを斜めにしてベンチプレスを行いました
通常のベンチプレスよりも、より上部の胸の筋肉に負荷を与えます。
すでに胸の筋肉がパンパンだったので、３セットすべて５回目あたりからトレーナーの補助が入りました。
終わったときにはコップは両手を使わないと持てないくらいでした。
24/7ワークアウト13回目｜アップライトロー（各8回✕3セット）
初トレーニング「アップライトロー」とは？
アップライトローで負荷を与える筋肉は、主に肩周りの筋肉です。
バーベルを肩幅くらいで持ち、脇を開けて両肘を肩の位置まで上げることで肩の筋肉に負荷を与えます。
2セット目の5回目あたりから、肩の位置まで持ち上がらなくなりました。
24/7ワークアウト13回目｜ヒップリフト（左右15回✕1セット）
やっと下半身のトレーニング開始
散々上半身のトレーニングを行ったので、ヒップリフトの体勢になるために腕をついたら「カクっ」と力が入りませんでした。
そんな状態で、やっと下半身のトレーニング開始。
上の動画は支える足が床に置かれていますが、わたしの場合はベンチの上に足を載せた状態で行いました。
最後の15回目だけ、腰を上げたら10秒間キープ。
このキープが一番キツイんですよね。
24/7ワークアウト13回目｜腹筋2種（各15回✕2セット）
ダメ押しの腹筋2種
腹筋の上側を意識して、2種類の腹筋を行いました。
最後の10回はスピードアップ。
もちろん最後は起き上がれないくらい腹筋を追い込まれました。
24/7ワークアウト13回目のトレーニングの感想
前回のベンチプレスは高負荷の重量で少ない回数をこなしました。
今回は比較的低負荷の重量で、倍以上の回数をこなしました。
どちらも筋肥大が見込めるそうですが、わたしのような初心者には後者の「低負荷✕多回数」のほうが合っているかもしれません。
そして、どちらを選んでも初心者にはマンツーマントレーニングは必須ですね。
デブタロウの一言アドバイス
デブタロウからの注意
わたしが覚えている範囲でトレーニング内容や、気をつける点を記載しています。
実際のトレーニングではプロのトレーナーさんの指導をしっかり聞いて、言われたとおりしましょう。
それこそ、結果を出す一番の近道です。