24/7ワークアウト12回目のトレーニングに行ってきました。
いきなり悪いニュースですが、体脂肪率が19％台に逆戻り。。
3日前の夜は友人の結婚式二次会でグラスビールを2杯・日本酒を1合飲んでしまいましたし、2日前の夜はカレーでしたがナンを食べてしまいました。
特にナンはご飯よりも糖質が高かく、食べたタイミングも夕食ということで悪かったです。
今回を合わせても残り5回のトレーニングで、取り戻さないといけなくなりました。
では、24/7ワークアウト12回目のトレーニング体験談です。
最終結果を知りたい方へ
24/7ワークアウト12回目の体重・体脂肪の測定結果
24/7ワークアウト トレーニング12回目｜体重・体脂肪測定結果
前回より体脂肪が19.3%にUP
- 体重：69.20kg（前回測定から+0.15kg）
- 体脂肪率：19.3％（前回測定から+0.6%）
- 内臓脂肪：7.5（前回測定から±0）
- BMI：21.1（前回測定から-0.3）
体脂肪率がここにきて連続でアップしたことで、トレーナーさんと残り約3週間の食事内容を調整する相談をしました。
具体的には
- 糖質コントロール24日目から開始した「毎朝or昼に白米100gを食べることを継続するか」
- 糖質コントロール23日目まで実践した「トレーニング日だけ毎朝or昼に白米100gを食べることに戻すか」
- 間を取って「毎朝ではなく隔日（2日おきに）朝or昼に白米100gを食べることに微調整するか（トレーニング日は食べる）」
の3択。
相談した結果、3の「隔日（2日おきに）朝or昼に白米100gを食べることに微調整するか」を選びました。
デブタロウメモ
まさに、“糖質コントロール”をしている印象でした。
24/7ワークアウト12回目のトレーニング内容
12回目のトレーニングは、大胸筋に重点を置いてトレーニングしました。
- ウォーミングアップ（腹筋背筋3種10回✕各1セット）
- インクラインベンチプレス（10回✕3セット）
- デクラインベンチプレス（10回✕3セット）
- ナローグリップベンチプレス（10回✕3セット）
- 2ネガティブ1レップベンチプレス（8回✕3セット）
- プレスダウン（30回以上）
11回目のトレーニングがスクワット地獄なら、12回目のトレーニングはベンチプレス地獄でした。
8回目のトレーニングでベンチプレスの正しいフォームのコツを掴めたのか、今回は姿勢に関して全く修正が入りませんでした。
狙ったとおり大胸筋を徹底的に追い込むことに成功したことが、不思議と嬉しく感じました。
正しいフォームが出来るようになったからか、重量も一気に40kgのバーベルを持ち上げられるようになっていました。
24/7ワークアウト12回目｜ウォーミングアップ（腹筋・背筋）
ウォーミングアップで汗が吹き出した
今回はバイク無しで、ウォーミングアップの腹筋背筋からスタート。
今までと違ったのは、両手両足を床に降ろさず、約1cm上げた状態をキープしながらの腹筋・背筋だったこと。
これが、めちゃくちゃキツイ。
ラストの背筋が終わったときには、すでにシャツに汗がたくさん滲んでいました。
デブタロウメモ
今までのウォーミングアップの腹筋・背筋とは全然違いました。
24/7ワークアウト12回目｜インクラインベンチプレス（10回✕3セット）
インクラインベンチプレスとは？
通常のベンチプレスはベンチをフラットにして行いますが、インクラインベンチプレスはベンチの角度を30度程度つけて行います。
負荷をかける筋肉は大胸筋でも、上部に負荷が集中します。
徐々に重りが増えていく
バーベル（15kg弱）＋10kgの重さで5回ベンチプレスを行うと、残りの5回はさらに＋5kgになり、合計30kg弱で1セット目を終了。
2セット目はいきなり＋25kgの重さを追加して、バーベルの重さを合わせて40kg弱からスタート。
みたことのない大きさの重りがバーベルに組み込まれたので焦りましたが、やってみるとなんとか8回までは補助なしで上げ下げできました。
最後の3セット目は、また重りを軽くしていきましたが、補助ありでギリギリ10回できました。
デブタロウメモ
わたしにとっては40kgの重さは未知の世界でしたが、一般的にベンチプレスで40kgの重さは「ベンチプレス未経験の男性が持ち上げられる重さ」とのこと。
12回目のトレーニングにして、やっと未経験男性のレベルになりました。
24/7ワークアウト12回目｜デクラインベンチプレス（10回✕3セット）
初トレーニング「デクラインベンチプレス」とは？
インクラインベンチプレスは頭が上になるように角度をつけましたが、デクラインベンチプレスは逆で頭が下になるように角度をつけました。
ベンチをフラットな状態に設定して、両足をベンチに乗せてしまいます。
両足裏をしっかりベンチに合わせて、お尻をグッと上げて膝→お尻→肩甲骨が一直線になるようにすると頭が下になる角度が出来上がります。
デクラインベンチプレスは大胸筋の下部に負荷がかかります。
デブタロウメモ
必ず補助者一人を用意して行いましょう。
24/7ワークアウト12回目｜ナローグリップベンチプレス（10回✕3セット）
初トレーニング「ナローグリップベンチプレス」とは？
ベンチプレスではあるものの、メインターゲットは三頭筋で、大胸筋はサブターゲットです。
肩幅よりも狭くバーベルを持つので、ぐらつく場合があるので補助者に助けてもらいましょう。
あまり重すぎると肘にダメージが残ってしまうので、通常のベンチプレスよりも軽くした方が良いです。
デブタロウメモ
このあたりで、水の入ったコップは片手で持てなくなりました。
24/7ワークアウト12回目｜2ネガティブ1レップベンチプレス（各8回✕3セット）
初トレーニング「2ネガティブ1レップベンチプレス」とは？
少しわかりずらいトレーニングですが、「１、２･･･３」でバーベルを持ち上げるトレーニング。
「１、２」では胸の上で小さく上げ下げし、「３」で上まで持ち上げました。
どのセットも７回目から補助なしでは持ち上がりませんでした。
デブタロウメモ
腕が肩より上に上がらなくなりました。
シャワーと着替えに手間がかかりそうです。
24/7ワークアウト12回目｜プレスダウン（30回以上）
どんどん重りが増えていく
今まではロープを使ったプレスダウンでしたが、今回はバーを掴んでプレスダウン。
掴むと言っても親指は外した状態です。
はじめは重りナシで10回、次に重り＋10kgで10回、そして重り＋20kgで10回、最後に重り＋25kgで5回程度。
最後の5回は力が入らないながらも全力で、フォームが崩れてもやり遂げました。
おかげで、この一種目で上腕三頭筋が悲鳴をあげました。
デブタロウメモ
正直、疲労困憊だったので、なぜセットなのか？までは聞く余裕がありませんでした。
筋肉の構造上の要因でしょうか？
確かに過去のトレーニングメニューを見比べると、そのようなセットメニューが多かったと思います。
24/7ワークアウト12回目のトレーニングの感想
ベンチプレスに苦手意識があったものの、今回40kgを持ち上げられたことと、正しい姿勢をキープできたことで自信がつきました。
なにより達成感を得られることが出来ました。
･･･とはいえ、トレーニングは目的のための手段に過ぎません。
肝心の体脂肪率が上がっている現状は、決して良いコトではありませんからね。
筋肉量増加を目指して、リバウンドしにくい身体を手に入れる
現状の筋肉量では、糖質コントロールをし続けないとすぐに体脂肪が増えてしまう状態です。
今までのトレーニングもかなり追い込んだトレーニングでしたが、残り4回のトレーニングは今回のように重りを増やして筋肉量増加を主眼におきます。
筋肉量が増えれば、リバウンドしにくい身体に変化していきます。
ちょっと糖質を食べただけで、体脂肪が増えてしまう現状の身体を進化させたいですね。
デブタロウメモ
今までは正しいフォーム・正しい姿勢を身体で覚えることを、“わたしの希望で”主眼においていました。
デブタロウは運動神経ゼロのため正しいフォーム・正しい姿勢を覚えるだけで1ヶ月以上もかかってしまいましたが、多くの方は1ヶ月以内にリバウンドしないトレーニングにシフトチェンジしているそうです。
デブタロウの一言アドバイス
デブタロウからの注意
わたしが覚えている範囲でトレーニング内容や、気をつける点を記載しています。
実際のトレーニングではプロのトレーナーさんの指導をしっかり聞いて、言われたとおりしましょう。
それこそ、結果を出す一番の近道です。