24/7ワークアウト11回目のトレーニングに行ってきました。
トレーナーさんと筋トレについて雑談していると、筋肉痛さえなければ毎日行っても良いということでした。
ま、実際に自宅でやるかどうかは未定ですが。。
では、24/7ワークアウト11回目のトレーニング体験談です。
最終結果を知りたい方へ
24/7ワークアウト11回目の体重・体脂肪の測定結果
24/7ワークアウト トレーニング11回目｜体重・体脂肪測定結果
前回より体脂肪が18.7%にUP
- 体重：69.05kg（前回測定から+0.15kg）
- 体脂肪率：18.7％（前回測定から+0.7%）
- 内臓脂肪：7.5（前回測定から±0）
- BMI：20.8（前回測定から-0.2）
18.7％に体脂肪率がUPしてしまいましたが、もはや一喜一憂するわたしではありませんでした。
しかも、今回は祝日のトレーニングということもありいつもと時間帯が違い、昼食を食べてすぐのトレーニングだったということで、体脂肪率UPの要因も明確でした。
それらを考慮すると、0.7%程度のUPは気にする必要はないと言われました。
デブタロウメモ
トレーニング後にもこしあん少々を食べました。
こしあんも消化の良い（GI値が良い）食べ物です。
24/7ワークアウト11回目のトレーニング内容
11回目のトレーニングは、下半身に重点を置いてトレーニングしました。
- ウォーミングアップ（バイク5分）
- スクワット自重（15回✕1セット）
- スクワットバーベル15kg（10回✕1セット）
- バウンドスクワット自重（10回✕1セット）
- スクワットバーベル25kg（10回✕1セット）
- スピードスケート風スクワット自重（左右交互10回✕1セット）
- スクワットバーベル25kg（8回✕1セット）
- 片足スクワット（左右8回✕1セット）
- スプリットスクワット（左右8回✕1セット）
- カーフレイズ（30回✕3セット）
- ダンベルアームカール5.5kg（10回✕3セット）
- 腹筋2種（各15回✕2セット）
スクワット地獄。
バーベルで負荷を上げたスクワットよりも、自重スクワットの方が太もも裏に負荷がかかる印象。
バウンドスクワットあたりで、太ももが悲鳴をあげていました。
24/7ワークアウト11回目｜ウォーミングアップ（バイク）
バイクを漕ぎながら恒例のヒアリング
前回のトレーニングの筋肉痛（背中・三角筋）がまだ残っていることを伝え、今日は背中以外をトレーニングすることになりました。
特に、最近行っていなかったスクワット重視。
わたしもスクワットをもっと正しい姿勢で覚えたいと思っていたのでちょうどよかった･･･程度に思っていたら、まさに「スクワット地獄」とも言えるトレーニングメニューでした。
24/7ワークアウト11回目｜自重スクワット（10回✕1セット）
フォームの確認をしながら･･･
まずは、フォームの確認も含めた自重スクワットからスタート。
正しいフォームでスクワット出来ているとお墨付きをいただきましたが、強いて言うなら「膝がブレないように」気をつけること。
スクワットで腰を一番下まで下ろしてから（膝を曲げてから）、腰を元の位置に上げる（膝を伸ばす）際にグラグラッと震えてしまいました。
膝の怪我にも繋がるということなので、自重でブレているということは重いバーベルはまだまだ先になりそうですね。
とりあえず＋15kg
膝の向きを注意しながら、バーベル＋15kgを担いで10回スクワット。
余裕で10回こなしましたが、膝の向きを注意すると、今度は胸が張れていないということで指導を受けました。
この辺が、わたしの不器用（運動神経ゼロ）なところ。
今回を合わせて後6回しかトレーニングが残っていないのに、未だにスクワットがまともにできないという体たらくぶりを発揮してしまいました。
バウンドスクワット10回✕1セット
基本的には自重スクワットと同じですが、少しスピードアップしたスクワットです。
あまりバウンドさせすぎると膝に負担がかかるため、可動域も最小限でOKでした。
このあたりですでに両太ももはパンパンになりました。
バーベルスクワット＋25kg 10回✕1セット
さきほどは＋15kgで簡単にスクワットできたので、＋25kgにアップしました。
さきほどのバウンドスクワットを行ったせいか、8回目くらいで疲労で膝がガクガク。
なんとか10回スクワットできましたが、疲労困憊になってしまいました。
スピードスケート風自重スクワット 左右10回✕1セット
基本は自重スクワットですが、重心を左右交互にしてスクワットしました。
一見、スピードスケートの人が練習で滑っているような感じ。
太もも裏だけでなく、太もも全体が悲鳴を上げ始めました。
バーベルスクワット＋25kg 8回✕1セット
すでに下半身は限界に近い状態でしたが、ここで再びバーベルスクワット25kg。
トレーナーさんもさすがに限界と感じてくれたのか、8回に減らしてくれました。
片足スクワット 左右8回✕1セット
片足を上げながら、自重スクワット。
すでに片足で立てなくなったので、マシンを支えにして良いとのこと。
左右8回の予定でしたが、5回くらいで崩れ落ちました。
くやしい。。
デブタロウメモ
情けない姿ですが、周りの目を気にして余力を残すよりはやりきった感がありました。
プライベートジムなので恥ずかしいことはありませんからね。
スプリットスクワット 左右8回✕1セット
片足スクワットで下半身は終わりだと思っていたら、トドメにスプリットスクワットが待っていました。
右足を前、左足を後ろにして膝を90度に曲げるというスクワット。
以前スプリットスクワットをバーベルで行いましたが、自重は今回が初でした。
･･･が、これも5回くらいで崩れ落ち、クリアならず。。
デブタロウメモ
ブルガリアンスクワットは後ろ足をベンチに乗せましたが、今回は床でした。
24/7ワークアウト11回目｜カーフレイズ（30回✕3セット）
20回目以降は負荷アップ
太ももを鍛えた後は、ふくらはぎを鍛えました。
かかとを目一杯上げるだけなのですが、30回連続となると徐々に上がらなくなってきました。
そして、20回目以降は片足で10回づつということで、負荷がUP。
デブタロウメモ
カーフレイズは、ダンベルカールアームと1セットずつ交互に行いました。
24/7ワークアウト11回目｜ダンベルカールアーム5.5kg（10回✕3セット）
左腕がとにかく弱い
上腕二頭筋（ちからこぶ）を鍛えるトレーニングです。
1セット目は問題なく出来たのですが、2セット目からは厳しくなりました。
たった5.5kgのダンベルなのに、反動を使わないと持ち上げられませんでした。
肘を曲げた時、ちからこぶが破裂するかのようにパンパンになったのが印象的でした。
デブタロウメモ
特に左腕は2セット目の5回くらいから上がらなくなってきました。
24/7ワークアウト11回目｜腹筋2種（各15回✕2セット）
10回目と同じ腹筋2種
10回目のトレーニングと同じ腹筋を行いました。
最後のスピードアップしたときは、無我夢中。
これが今日最後のトレーニングだと自分に言い聞かせて、なんとか15回行いました。
24/7ワークアウト11回目のトレーニングの感想
トレーニング11回目は、とにかく太もも裏を鍛えました。
スクワットの姿勢は問題ないものの、X脚だからかバーベルを持ち上げる際に膝が内側に向いてしまう癖があるようです。
膝の怪我に繋がりかねないそうなので、スクワットするときは一番気をつけようと思いました。
デブタロウの一言アドバイス
デブタロウからの注意
わたしが覚えている範囲でトレーニング内容や、気をつける点を記載しています。
実際のトレーニングではプロのトレーナーさんの指導をしっかり聞いて、言われたとおりしましょう。
それこそ、結果を出す一番の近道です。