24/7ワークアウト10回目のトレーニングに行ってきました。
トレーニング前の体組成計で測ってみたところ、体脂肪は過去最低を更新して18.0%。
筋肉量はほぼキープしているので、脂肪だけが燃焼していることが数字で証明できました。
では、24/7ワークアウト10回目のトレーニング体験談です。
最終結果を知りたい方へ
24/7ワークアウト10回目の体重・体脂肪の測定結果
24/7ワークアウト トレーニング10回目｜体重・体脂肪測定結果
前回より体脂肪が18.0%に減少
- 体重：68.90kg（前回測定から-0.6kg）
- 体脂肪率：18.0％（前回測定から-0.4%）
- 内臓脂肪：7.5（前回測定から±0）
- BMI：20.8（前回測定から-0.2）
前回と連続して体脂肪が減少しました。
糖質コントロールすると、どうしても脂肪と同時に筋肉量も減ってしまいます。
筋肉量を減らさないために筋トレを行うことで、リバウンドしにくい身体に仕上がっていきます。
トレーナーさんが言うには、できれば筋肉量をキープではなくアップさせたいとのこと。
今まで以上に、タンパク質を積極的に食べていく必要がありますね。
デブタロウメモ
10回目のトレーニング前にバナナを半分食べて、トレーニング後に残り半分のバナナを食べました。 消化の良い（GI値が良い）バナナを食べて効率的に糖質を取り入れ、筋肉分解を抑える工夫をしました。
24/7ワークアウト10回目のトレーニング内容
10回目のトレーニングは、背中を重点に置いてトレーニングしました。
- ウォーミングアップ（バイク5分）
- ラットプルダウンケーブル（10回✕6セット）
- ローププレスダウン（15回✕3セット）
- ダンベルキックバック（10回✕3セット）
- カーフレイズ（30回✕3セット）
- ダンベルアームカール（10回✕3セット）
- 腹筋2種（各15回✕2セット）
ベンチプレスやスクワットは何度も姿勢を修正されましたが、唯一背中のトレーニング（ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・シーテッドローイング）は正しいフォームだと褒められました。
ターゲットとなる背中の筋肉（広背筋・三角筋）は身体の中でも大きな筋肉なので、効率的に体脂肪が燃焼しやすい部位でもあるのでやりがいがありますね。
明日か明後日あたり、筋肉痛が背中に発生したら「狙い通りだ」と喜んでしまいそうです。
まさか筋肉痛を待ち望む日が来るとは思いませんでした。
24/7ワークアウト10回目｜ウォーミングアップ（バイク）
バイクを漕ぎながら恒例のヒアリング
トレーニング6回目のバイクの時はものすごい疲労を感じたのですが、今回はきちんと糖質摂取してエネルギーが満タンだったせいか、全然平気でした。
終了の声を聞いても、まだまだ力を込めてペダルを漕げるくらい。
無料カウンセリングの時に「糖質（エネルギー）が足りないと、ガス欠を起こしてトレーニングに集中できません」とアドバイスされましたが、まさに実感しました。
ハードなトレーニングや運動の前には、消化の良い糖質を補給するのとしないのとでは雲泥の差がありました。
デブタロウメモ
正直ビーレジェンドというプロテインは初耳でしたが、2015・2016・2017年の3年連続でモンドセレクション「最高金賞」を受賞したほど有名で実績のあるプロテインでした。 価格も1kg（およそ1ヶ月分）3,000円台で購入できるということで、コストパフォーマンスも優れていますね。 ビーレジェンドを楽天で探す方はこちらをクリック ビーレジェンドをAmazonで探す方はこちらをクリック
24/7ワークアウト10回目｜ラットプルダウンケーブル（10回✕6セット）
はじめの3セットは軽めの重量
今までのラットプルダウンはベンチに座りながら行いましたが、今回は床に正座（足が痛くならないようにマットを3重にひいた）しながら行いました。
トレーナーさんから追加でポイントを受けた内容は下記のとおり。
- なるべく大きな弧を描くようにケーブルを引く
- 引ききったら胸を張って、脇はギュッと締めて、背中側の脇下にある筋肉を意識する
- 上に伸ばす時は、重さに耐えながらゆっくりと伸ばす
- 一番上まで戻ったら、腕を伸ばしきる（可動域を最大にする）
後半の3セットは重めの重量
重量を重くしたので負荷が倍増しましたが、特にフォームを修正されることなく計4セット終了。
5セット目の後半3回は、なんとトレーナーさん自身が重りになることで、さらに重量倍増。
6セット目は全部トレーナーさんが重り。 4セット目まで順調にこなせていたのがウソのように、全6セットを終えたときには背中の筋肉がパンパンでした。
24/7ワークアウト10回目｜ローププレスダウン（15回✕3セット）
引っ張った時に手を回すことで負荷アップ
ローププレスダウンも今回でやるのは3回目でしょうか。
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
実はローププレスダウン3セット連続ではなく、下のダンベルキックバックと交互に行いました。
3セット目の最後の方は、腕がしっかり伸びませんでした。
24/7ワークアウト10回目｜ダンベルキックバック（10回✕3セット）
はじめてのトレーニング「ダンベルキックバック」
ダンベルキックバックも上腕三頭筋に良く効くトレーニング。
3セット目は、腕がまともに持ち上がりませんでしたね。
筋肉痛確定でしょう。
- 右手・右膝をトレーニングベンチに置きます。
- 右腕は真っ直ぐ伸ばし、上体は床に並行になるようにして、背中は真っ直ぐにします。
- 左手にダンベルを持って、肘は90度に、脇は締めておきます。
- 肩と肘は固定したまま、前腕だけ動かして腕を伸ばします。
- ダンベルをしっかり上げたら、1秒間静止。
- 呼吸法は、息を吐きながらダンベルを上げて、息を吸いながらダンベルを下ろします。
デブタロウメモ
猫背のためどうしても背中が丸まる癖が残ってしまいました。 腕に関しては修正指導はありませんでした。
24/7ワークアウト10回目｜カーフレイズ左右30回✕3セット
途中から片足のみでやったら、踵が上がらない
カーフレイズはふくらはぎ（下腿三頭筋）を鍛えるトレーニングなので、今日は上下の三頭筋を攻めましたね。
はじめは両足で踵を上げ下げしてふくらはぎ（下腿三頭筋）を動かしましたが、2セット目の途中から右足に左足を絡ませた上体で踵を上げるようにトレーナーさんから言われました。
さっきまで上がっていた踵が、負荷が倍増して今度は全く上がらない。。
25回以降は気持ちだけで踵を動かしました。
24/7ワークアウト10回目｜ダンベルアームカール左右10回✕3セット
バーベルカールのダンベル版
ダンベルを両手に持ち、肘を動かさずに上腕二頭筋だけで曲げるトレーニング。
筋トレ初心者のわたしでも、どこかで見たような覚えのある種目でした。
棒のようなわたしの腕に、少しでも筋肉がついてメリハリが出ればよいのですが。
- 両手にダンベルを持って、体の横にぶら下げます。（今回は立って行いました）
- 胸を張って、手のひらは体の方を向くようにします。
- 肘を曲げて、ゆっくりとダンベルを持ち上げます。
- 肩と肘は固定して、前腕だけ動かします。（上腕二頭筋だけで動かす）
- ダンベルを持ち上げたら、手のひらが上を向くようにします。
- 呼吸法は、息を吐きながらダンベルを上げて、息を吸いながらダンベルを下ろします。
デブタロウメモ
カーフレイズとダンベルアームカールを交互に行いました。
24/7ワークアウト10回目｜腹筋2種（各15回✕2セット）
ダメ押しの腹筋2種
腹筋の上側を意識して、2種類の腹筋を行いました。
最後の10回はスピードアップ。
若干、パンプアップした感じになり、腹筋が盛り上がったような気がしました。
新しい目標が出来た
トレーニング後にトレーナーさんと少し雑談をしていたら、懸垂（チンニング）の話になりました。
何を隠そう、わたしは学生時代から懸垂（チンニング）は1回もできたことありません。
ちょっとズルしても（反動を使っても）、とても2回は出来ませんでした。
このことをトレーナーさんに言うと、トレーニング終了までに懸垂（チンニング）を2回できるようになりましょうとのこと。
ということで、わたしの第一目標はビール腹を凹ませることですが、裏目標は
- 血液を正常化させる（直近の健康診断では、悪玉コレステロール・中性脂肪・尿酸は要再診だった）
- 胸板を少しでも厚くする（ブタコに言われた）
- 懸垂2回
となりました。
デブタロウメモ
ちなみに、腕立て伏せは最高3回です。（このことはトレーナーさんには話していません）
24/7ワークアウト10回目のトレーニングの感想
今回もハードなトレーニングをこなしましたが、バナナ効果なのか疲労感は過去最小です。
6回目のときは、トレーニング後はあまりの疲労感にバテバテの状態で帰宅してグッタリしていたのですが、全然違いました。
残りのトレーニングは必ずバナナを持参して、エネルギー補給したいと思います。
デブタロウメモ
バナナは糖質が高いので、食べ過ぎはNGです。 1日1本、多くても2本にしておきましょう。
デブタロウからの注意
わたしが覚えている範囲でトレーニング内容や、気をつける点を記載しています。
実際のトレーニングではプロのトレーナーさんの指導をしっかり聞いて、言われたとおりしましょう。
それこそ、結果を出す一番の近道です。